Knepen som får dig att sova bättre

Vår sömn är lika viktig som kost och motion och är avgörande för hjärnans och kroppens återhämtning. Men stress, skärmtid och stillasittande får oss att sova allt sämre.

– Sömnsvårigheter är otroligt vanligt och i princip alla människor får det i perioder. I de allra flesta fall försvinner problemen av sig självt. Men du ska inte tveka att söka hjälp innan det går för långt, säger Fredrik Rickardson.

Psykologens bästa tips för att somna och sova bättre

1. Fasta rutiner
Vi är vanedjur och behöver fasta rutiner. Rutiner under hela dagen lägger grunden för en god natts sömn. Dagtid handlar det om att skilja på arbetstid och fritid och få in vardagsmotion. På kvällen är det nedvarvning som gäller – inte kolla jobbmail eller fixa annat arbetsrelaterat. Prioritera sömnen genom att ta fram ett sömnschema, där du planerar när du ska lägga dig och gå upp.

– Att försöka sova igen förlorad sömn på helger gör att det blir svårare att återgå till rutinerna nästa vecka. Dessutom behöver vi oftast inte ta igen förlorad sömn. Kroppen reglerar detta själv genom att snabbare gå ned i djupsömn och stanna kvar i den längre nästa natt, säger Fredrik Rickardson.

2. Så börjar du idag
– En stor utmaning med att förändra beteenden är att se till att det blir gjort. Om du till exempel har problem med kvällsrutiner för nedvarvning och avkoppling: förvänta dig att du även i kväll kommer att tänka: ”jag börjar imorgon”, säger Fredrik Rickardson.

För att komma runt hjärnans motstånd till förändring bör du därför göra saker som ökar dina chanser att förändra dina beteenden. En bra metod är att göra en lista med positiva målbeteenden, som du bockar av när du gjort dem. Gör dessa beteenden så konkreta som möjligt – till exempel läsa 15 minuter, klappa katten 10 minuter och stäng av och lägg undan telefonen.

– Det är också bra att berätta för din partner eller vän om hur dina förändringar ska gå till och bestäm hur ni kan följa upp detta.

3. Sömn är ingen prestation
Gör inte sömnen till ytterligare en prestation. Det har visat sig i studier att människor som lider av insomni inte sover särskilt mycket mindre än andra, men att de däremot ligger vakna länge. Om det inträffar blir det lätt att börja tänka på att du måste sova och på alla råd som ska följas.

– Det i sin tur gör att sängen blir som en plats där vi oroar oss och upplever stress. Då är det bättre att gå upp en stund och ägna sig åt någon lugn aktivitet i dunkel belysning och sedan prova igen när du känner dig sömnig, säger Fredrik Rickardson.

Läs om Sophiahemmet här